불면증 증상 및 극복방법

 

불면증

 

"잠이 왜 안 올까?" 아무리 자려고 해도 잠이 안 올 이유가 없는데 잠을 못 자니 참 답답하신 분들이 많으실 겁니다. 우리 주변에는 생각보다 잠을 못 자는 사람들이 더 많습니다. 각종 걱정거리에 둘러 싸여 있는 주부들부터 대중들의 반응에 예민한 유명인들까지 , 지위나 연령 고하를 막론하고 불면증 환자들이 차고 넘칩니다. 어찌 보면 잠은 몸과 마음의 평온한 정도를 측정하는 가장 민감한 잣대일지도 모릅니다. 몸이 아프면 통증 때문에 잠을 못 자고, 걱정거리가 있으면 그걸 생각하느라 또 잠을 자지 못하게 됩니다. 

 

 

 

불면증 증상

불면증은 이런 저런 이유로 잠을 한두 번 못 자면서 시작됩니다. 잠을 못 잔 결과 그다음 날은 업무도 제대로 못하게 되고, 머리는 멍하고 몸은 천근만근 무거워집니다. 그렇게 하루 이틀을 보내고 나면 밤이 오는 것이 두렵습니다. 또 못 자고 밤새 뒤척이면 어떻게 하나 하는 두려움이 생기게 됩니다. 이런 두려움이 반복되다 보면, 그다음부터는 처음에 잠을 못 자게 한 원인이 해결되어도 잠을 못 자게 됩니다. 즉, 습관적으로 잠을 못 자는 상태가 되는 것입니다. 

 

잠을 못자는 상태를 견디기가 힘들어서 불면증 환자는 스스로 여러 가지 방안을 강구해보기도 합니다. 술을 마시고 잠이 든 경험을 떠올리고 술을 마셔보기도 합니다. 하지만 술은 처음에만 조금 도움이 될 뿐, 시간이 지나면 술을 마셔도 잠을 못 자게 됩니다. 다양한 민간요법을 시도해 보지만 크게 도움이 안 됩니다. 그러나 약에도 내성이 생겨 더 많은 약을 먹어야 하고, 약을 먹고 자더라도 그다음 날 머리가 무겁고 기억력도 떨어집니다. 그래서 이제는 약을 계속 먹어야 하나 말아야 하나 하는 고민으로 밤에 자지 못하게 됩니다. 이것이 전형적인 불면증 환자의 모습입니다. 

 

특히 불면증은 우울증, 불안증 등의 정신적인 문제와 밀접한 관련이 있습니다. 불면증은 정신적인 문제가 원인이 되어 생기기도 하고, 이미 있는 정신증을 더욱 악화시키기도 합니다. 불면증은 우리 정신의 안정이 깨어져 있음을 나타내는 지표가 되기도 합니다. 증상이 오래되면 기분도 우울해지고 잠을 못 자는 것에 대한 스트레스로 우울증, 불안증을 더 심하게 합니다. 그러므로 불면 증상이 3주 이상 지속될 땐 꼭 의료진이 전문적인 도움을 받아야 합니다. 

 

 

 

불면증 초기에 치료하는 방법 

불면증 초기에는 특히, 정신적 스트레스가 있는 경우에는 수면제가 도움이 됩니다. 수면제는 이런 경우에 단기간 사용하도록 만들어진 약입니다. 

 

그러나 불면증이 3개월 이상 오래되면 만성불면증이 됩니다. 이 경우 약물을 복용하는 것이 근본적인 해결책이 되지 못합니다. 불면증 환자는 잠에 대해 지나친 공포를 가지고 있으며 잠을 어떻게 통제해야 할지 모르는 상태가 된 사람으로, 불면증 환자의 뇌는 잠을 자야 할 시간에 잠자는 신호를 만들어내지 못하는 것입니다. 이런 경우에는 잠에 대해 환자가 가지고 있는 지나친 공포를 줄여주어야 하고, 잠을 통제할 수 있는 방법을 가르쳐 주어야 합니다. 그리고 환자의 뇌가 적절한 시간에 잠이 오는 신호를 만들어낼 수 있도록 해야 합니다. 이렇게 환자의 수면과 관련된 문제들을 근본적으로 바꾸어주는 치료가 불면증 인지행동치료입니다. 잠과 관련된 잘못된 생각과 태도, 행동을 바꾸어주는 비약물치료입니다. 

 

불면증은 초기에 잡아야 합니다. 즉, 쉽게 잠들이 못할 때 이런 불면증이 만성화되어 약물치료와 인지행동치료라는 전문적인 치료를 받아야 하는 상태로 발전되지 않도록 조절하는 것이 우선입니다. 불면증상이 있을 때, 스스로 노력해서 잠이 더 나빠지지 않도록 하려면 "수면위생"을 잘 지키는 것이 됩니다. 수면위생이란 잠을 자기 위해 지켜야 할 일련의 생활습관을 말합니다. 

 

첫째. 카페인을 함유하고 있는 음료와 식품을 점심 이후에는 섭취하지 않습니다. 불면증이 있는 사람들 중에는 낮동안 피로감을 줄이기 위해 습관적으로 카페인을 섭취하는 경우가 있습니다. 

 

둘째. 낮에 가볍게 운동하는 것이 좋습니다. 어느 정도 신체적 피로가 있어야 잠이 잘 오기 때문입니다. 특히 몸보다 뇌를 지나치게 많이 쓰며 살아가는 현대인들은 운동을 통해 정신과 몸의 균형을 맞추는 것이 필요합니다. 

 

셋째. 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것은 피해야 합니다. 술은 일시적으로 잠을 오게 하지만, 술이 깨면서 잠두 깹니다. 결국 더 못 자게 만드는 격입니다. 

 

넷째. 잠이 오지 않을 땐 이부자리를 박차고 나와야 합니다. 잠을 자지 않는 상태에서 억지로 잠자리에 오랫동안 누워있으면 수면리듬이 흐트러지면서 잠을 더 못 자게 됩니다. 이때 독서나 가벼운 목욕 등의 다른 활동을 해 보다가 잠이 오는 기미가 보이면 다시 잠을 청하는 것이 좋습니다. 

 

다섯째. 잠들기 전에 과실을 하거나 물을 많이 마시는 것을 피해야합니다. 위에 부담이 되어서 숙면을 취하기 힘들어집니다.

 

여섯째. 낮잠을 삼가해야 합니다. 수면리듬이 깨져 밤에 잠을 자는데 방해가 될 수 있습니다. 꼭 낮잠을 자야 한다면 20분 정도가 적당합니다. 

 

일곱째. 낮에 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 밝은 빛에 노출되는 시간이 길면, 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안 완전히 깨어있게 됩니다. 그 결과, 상대적으로 밤에 깊게 잠이 듭니다. 특히 적당한 햇볕 노출은 수면유도물질인 멜라토닌을 더 잘 분비되게 하여 숙면을 취할 수 있게 해 줍니다. 

 

 

 

불면증 증상 및 극복방법에 대해 알아보았습니다. 
도움이 되길 바랍니다. 

 

 

 

 

면역력을 높이는 슈퍼푸드 7가지 음식

 

비염의 원인 및 증상, 치료 및 예방

 

체했을 때 효과만빵 처방법 (체했을때 좋은 혈자리)

 

부항의 효능과 주의사항